ALIMENTACIÓN Y PESO SALUDABLE

Estrenamos año con buenas intenciones. Queda atrás un complicado 2020, afrontando, con responsabilidad, esperanza, ilusión y buenos propósitos, un nuevo año. Corren nuevos tiempos. Cuidarnos, valorarnos, aprender a querernos más, de manera especial, más que nunca. Cultivar nuestro interior, vivir acorde

Estrenamos año con buenas intenciones. Queda atrás un complicado 2020, afrontando, con responsabilidad, esperanza, ilusión y buenos propósitos, un nuevo año.

Corren nuevos tiempos.

Cuidarnos, valorarnos, aprender a querernos más, de manera especial, más que nunca.

Cultivar nuestro interior, vivir acorde con nuestros valores, retomar hábitos saludables y tener un bienestar como aspiración Universal del ser humano.

Nuevos hábitos para este año que comienza. La alimentación es el pilar de nuestra salud y el peso es nuestro resultado.

Alimentarse bien, significa el proceso que va desde la adquisición del producto alimentario hasta su ingesta. Mientras que, la nutrición es el proceso que comprende la digestión y absorción de sustancias. Un requerimiento nutricional, acorde a nuestras necesidades físicas ofrece conseguir un buen desarrollo, una buena longevidad, menor morbilidad y un peso saludable.

Por tanto, un aporte óptimo de nutrientes esenciales, mantiene nuestro equilibrio interno, para nutrirnos, aumentar nuestras defensas y nuestro sistema inmunitario protegiéndonos en la prevención de enfermedades cardiovasculares y enfermedades metabólicas, principalmente.

Los excesos calóricos en la ingesta contribuyen a un sobrepeso. La sobrealimentación unida a la genética, la bioquímica hormonal, los componentes psicosociales, y la falta de ejercicio, intervienen en esa explosiva combinación, de manera global, en producir un aumento de peso.

En consulta, se define un peso normal mediante el índice de masa corporal (IMC), relacionando el peso y la talla, como también es importante la valoración del perímetro de cadera, perímetro de cintura (valoración de la distribución de grasa acentuada en el tronco), perímetro de tríceps, pliegues cutáneos, composición corporal, alteraciones hormonales, etc. son algunas de las pruebas realizadas para detectar el sobrepeso, así como valoración de otros parámetros analíticos y bioquímicos.

Posibles consecuencias del aumento de peso:

– Hipertrigliceridemia                                            – Tromboembolismo

– Diabetes mellitus tipo II                                     – Hígado graso

– Síndrome metabólico                                        – Cardiopatía coronaria

– Hiperuricemia (aumento del ácido úrico)      – Síndrome lumbares

– Cálculos biliares de colesterol                         – Apnea del sueño

– Hipertensión arterial                                            – Enfermedades vasculares

– Artrosis                                                               – Reducción de movilidad

– Enfermedades y alteraciones respiratorias

– Problemas psicosociales

-Además, la obesidad, se asocia a muchos tipos de cánceres (gastrointestinal, colorrectal, biliopancreático, de útero, de mama y de próstata)

Es importante adquirir unos hábitos saludables adecuados a las necesidades energéticas de cada persona.

Evitar la ingesta de alimentos muy grasos (comida preparada y comida rápida), evitando los fritos, rebozados y salsas. Modificar los métodos de cocción siendo más saludables: al vapor, hervidos, a la plancha y al horno.

Respetar horarios de comida. Comer despacio, disponemos de mecanismos de saciedad (cuando comemos se producen una serie de péptidos a nivel intestinal que viajan al cerebro y ordenan dejar de comer), por este motivo es tan importante comer pausadamente y masticar bien, además de facilitar la digestión.

 Evitar grasas de origen animal, moderar el consumo de carnes rojas y aumentar en nuestra alimentación pescado y carne magra de pollo y pavo principalmente. Los lácteos deberán ser desnatados.

Especial cuidado con alimentos light (que sean bajos en calorías, no significa que no tengan calorías).

Importante los alimentos ricos en omega 3 y omega 6 que son necesarios para la acción protectora cardiovascular, así como también su consumo es imprescindible durante el embarazo, la lactancia y la niñez. Principalmente se encuentran en los pescados azules (sardina, atún, salmón, etc.), en frutos secos (nueces, avellanas, almendras) y en el aceite de chía, principal fuente vegetal más rica en omega 3.

Beber agua (de litro y medio a dos litros preferentemente) ayuda a eliminar toxinas y a depurarnos; mediante agua, infusiones y sopas.

Evitar alcohol y refrescos azucarados por su alto contenido calórico. Recordar que mínimas cantidades de alcohol aumenta el nivel de colesterol LDL.

Restringir la sal máximo 4 miligramos por día, que hace aumentar la tensión arterial y comprometer enfermedades cardiovasculares.

Disminuir el consumo de azúcar refinado presente en refrescos, bollería, harinas refinadas que aumenta de manera rápida los niveles de glucosa en sangre, obligando a producir insulina rápidamente, aumenta la energía rápida por lo que en poco tiempo volveremos a tener hambre.

Sin embargo, alimentos que contienen fibra (pan, arroz integral, verduras, frutas, etc.) suministran energía lenta, es más saciante y más saludable.

No olvidemos lo importante que es el consumo de antioxidantes provenientes de nutrientes de alta calidad como legumbres, cereales integrales, verduras, frutas, ricas en vitaminas (A, B, C, betacarotenos y Vitamina E), oligoelementos y minerales (semillas de lino, chía, sésamo etc.) que intervienen en procesos metabólicos nutricionales celulares.

Evitar las dietas restrictivas, cada persona necesita una dieta personalizada, acorde a su gasto calórico y a sus preferencias alimentarias. Y si es necesario, seguir recomendaciones por profesionales.

Reducir el aporte de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos insaturados simples (grasas animales) que hace aumentar las reservas de grasa y tener mayor resistencia a la insulina.

Es aconsejable la actividad física (diaria de 30-60 minutos, 2 o 3 veces por semana) porque aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce la concentración de colesterol malo LDL. Practicar ejercicio físico moderado y regular (caminar, subir y bajar escaleras) adaptado a la edad, a la condición de salud, que le guste y pueda disfrutar.

Estos cambios en la alimentación mejoran la salud no solo para perder peso sino también para prevenir enfermedades como la obesidad, enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus tipo II, y enfermedades cardiovasculares, así como contribuye a mejorar nuestro estado de ánimo, autoestima, y calidad del sueño.

Inculcar el hábito diario de tomarnos un tiempo para comer de manera consciente, preparar nuestro menú diario, que no sea una obsesión ni preocupación, pero si ordenar menús (si se improvisa, se consume el doble de calorías), y recordar mentalmente lo que se está comiendo.

Es interesante llevar un registro exacto de nuestro comportamiento alimenticio tanto en cantidad como en calidad.

Aprender a reconocer los estados emocionales / sociales que provocan un aumento en la ingesta de alimentos. Inspeccionar nuestra manera de relacionarnos con la comida o hambre emocional (escoger alimentos, cocinarlos y comerlos con atención plena).

Para terminar, la motivación y las metas deben responder a una necesidad realmente propia. Superarse un poquito más.

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